Na pewno każdy zna to uczucie, kiedy sprawdza prognozę pogody na weekend i widzi pełne słońce, zero opadów… Ten zew natury, który każe nam wyjść wreszcie z domu, po miesiącach (jak zawsze za długiej!) zimy. Góry, rower, spacery, bieganie? Ja, jako fizjoterapeutka, niestety wiem, że wkrótce pojawią się u mnie ofiary tego szału przygody. Jak korzystać z wiosennych aktywności, byśmy mogli spotkać się na spacerze, a nie na kozetce w gabinecie rehabilitacyjnym? Kilka prostych porad znajdziecie w tym krótkim tekście.
Po pierwsze – pokora
Nasze ciało ma niesamowitą zdolność do adaptacji do warunków obciążenia – jeśli mu tylko na to pozwolisz. Na początek przyznaj się sam przed sobą, czy przezimowałeś kilka ostatnich miesięcy? Szczerze! Nie było regularnych treningów, długich spacerów, pływania, siłowni? Jeśli tak, sprawa jest prosta. Zaczynasz od początku!
Proszę, zapomnij o tym, że rok temu o tej samej porze byłeś na długiej wycieczce w Tatrach. Dziś jest dziś i musimy mieć na uwadze ostatni kwartał. Jeśli pokornie przyznajesz się do tego czasu o zmniejszonej aktywności, zacznij spokojnie. Pomyśl o spacerze po płaskich terenie. Nie spiesz się. Pozwól ciału przyzwyczaić się do tempa. Rozkoszuj się wiosną, podziwiaj przyrodę.
Jeśli poczujesz, że po pierwszej wycieczce nic a nic złego się nie dzieje – myśl o następnej. Zawsze z marginesem, że kolejny dystans zwiększamy nie więcej niż o 30%. W przypadku terenu górzystego i zaawansowanego wieku, na wszelki wypadek nie zwiększaj dystansu o więcej niż 15%. Nie martw się, jest naprawdę dużo czasu, nie musisz wszystkiego zrobić w pierwszy słoneczny dzień.
Po drugie – planuj
To może wydawać się oczywiste dla osób, które bez planu nie wstają rano z łóżka (jak np. ja), ale doświadczenie każe mi twierdzić, że nie jest to takie proste dla wszystkich. Wiem, że ten wiosenny zew bardzo zachęca do spontaniczności, ale postarajmy się po prostu zminimalizować ryzyko kontuzji. Co mam na myśli? Odpowiedzmy sobie na pytania:
- Czy wybiorę się poza miasto, czy będę turystą we własnym mieście?
- Czy na trasie będą duże wzniesienia?
- Jak czasowo planuje wycieczkę?
- Będą przerwy?
- Jak się zregeneruję po wycieczce?
Tak oto, robiąc ten krótki plan w głowie lub na papierze (zachęcam!), mamy jasny cel i pewność, że damy sobie radę i o wszystkim pomyśleliśmy. Dlaczego to takie ważne? Weźmy punkt pierwszy. Wycieczki po mieście zazwyczaj wiążą się z mniejszym obciążeniem organizmu. Zawsze, gdy się zmęczymy, możemy podjechać kilka przystanków tramwajem, autobusem lub po prostu zrezygnować z dalszej trasy i iść na lody. Wybierając się za miasto, na łono natury, taki wybór może być utrudniony. Jeśli więc miałeś problemy z kolanem w zeszłym roku i nie jesteś go teraz pewien – zacznij lokalnie i myśl globalnie. Będziesz zdobywał szczyty, ale nie za pierwszym podejściem.
Punkt drugi, wzniesienia – pamiętaj, że góry, górki, pagórki to nie tylko wejście, ale również zejście, które bardzo często dostarcza moim pacjentom trudności. Jeśli wybrana ścieżka zawiera wzniesienia, pomyśl o profilu trasy (ostre czy łagodne wejście) i zawsze na pierwszy raz wybieraj opcję łatwiejszą. Z takim podejściem masz szansę zajść naprawdę daleko.
Punkt trzeci, przerwy. Jak długi jest już dzień? Czy wychodzimy o świcie, wracamy wieczorem, czy robimy wycieczkę na pół dnia? To ważne pytania, bo musimy do tego zaplanować wyżywienie i nawodnienie. Mamy bardzo dużo szczęścia, że mieszkając w Krakowie, po godzinie drogi autem możemy już być w górach. Tatry są wspaniałe (uwielbiam je), ale jeśli masz wątpliwości co do swojej kondycji – przetestuj się w Beskidzie Niskim, Wyspowym albo w Gorcach. Widoki równie wspaniałe, zmęczyć też się można. Na początek możesz też zacząć od krótszego spaceru w podkrakowskich dolinkach.
Punkt czwarty, regeneracja. Słuchajcie, to nie jest jakieś nudne zajęcie dla leniuchów! Regeneracja jest tak ważna jak trening! Jeśli planujesz wycieczkę w góry, a kolejnego dnia w pogodzie też zapowiadają słońce, nie musisz dwa dni męczyć swojego ciała od rana do nocy. Szczególnie, jeśli w tygodniu masz raczej siedzący tryb życia (powrót do punktu pierwszego tego artykułu – pokora!). Pomyśl o sobie z miłością i jeśli jednego dnia dałeś sobie mocno w kość, drugiego zaplanuj rozciąganie, krótki marsz, może basen, sesję ćwiczeń oddechowych o wschodzie słońca. Daj sobie chwilę odpocząć. Obiecuję, że Twój organizm się za to odwdzięczy.
Po trzecie – w drogę!
Jesteśmy stworzeni do chodzenia. Jest to dla nas tak naturalne jak oddychanie, i bardzo potrzebne. Spacerując, zmniejszamy ryzyko chorób serca, poprawiamy sobie humor (wydzielanie endorfin) i zwiększamy swoją wydolność. Jeśli dotarłeś do tego miejsca artykułu, już wiesz, jak zaplanować wspaniałą wycieczkę i nie obawiać się o kontuzję. Jestem pewna, że pogoda już niedługo będzie nas rozpieszczać i wyruszymy w drogę. Jak mówią, każda, nawet najdłuższa, podróż zaczyna się od pierwszego kroku.
