Właściwe odżywianie jest jednym z głównych czynników decydujących o prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Odpowiednia dieta może opóźnić naturalne, postępujące wraz z wiekiem procesy starzenia się. Na co warto zwrócić uwagę w diecie seniora?
Główne problemy odżywiania, jakie występują u osób w starszych, to:
- niedostateczna ilość spożywanego białka,
- niedobory witaminowe i mineralne,
- niedokrwistość,
- problemy z utrzymaniem odpowiedniej masy ciała (ryzyko niedożywienia).
Na charakter i sposób odżywiania się osób starszych wpływa wiele czynników. Najważniejsze z nich to:
- wypracowane nawyki żywieniowe,
- środowisko
- charakter wcześniej wykonywanej pracy. Ponadto z wiekiem dochodzi do zmian inwolucyjnych, takich jak: zanik kubków smakowych, pogorszenie powonienia, zaburzona praca przewodu pokarmowego, zmniejszone wydzielanie śliny, enzymów trzustkowych i wątrobowych.
W diecie seniora należy uwzględnić:
BIAŁKO – stanowi składnik budulcowy enzymów i hormonów, uczestniczy w procesie gojenia się ran. Należy dostarczać minimum 1 g/kg masy ciała. Źródłem pełnowartościowego białka są: jaja, mleko i jego przetwory, chude mięso i ryby.
WARZYWA I OWOCE – źródła witamin, składników mineralnych, błonnika oraz antyoksydantów: b-karotenu (marchew, dynia, szpinak, suszona morela) oraz witaminy C (dzika róża, kiwi, truskawka, pomarańcza, cytryna, pomidory, papryka).
BŁONNIK POKARMOWY – pomaga w redukcji zaparć, chroni przed rozwojem chorób sercowo-naczyniowych, niektórych nowotworów, powstawaniem stanów zapalnych, obniża poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Źródłem błonnika pokarmowego w diecie są: grube kasze, pełnoziarniste pieczywo, płatki i otręby zbożowe, owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki.
POLIFENOLE – o właściwościach antyoksydacyjnych, które neutralizują nadmiar wolnych rodników, zapobiegając procesom neurodegeneracyjnym. Polifenole występują w warzywach, owocach, kakao, kawie, zielonej herbacie, oliwie.
SELEN I CYNK – biorą udział w ,,budowaniu” odporności organizmu. Dobrym źródłem cynku jest wołowina, czerwone mięso, pestki dyni oraz płatki owsiane. Produkty bogate w selen to: orzechy brazylijskie, tłuste ryby, mięso, wątróbka oraz grzyby.
ŻELAZO – jego odpowiednia podaż w diecie zapobiega niedokrwistości. Źródła żelaza to: podroby, mięso, ryby, drób, żółtko jaj, kasza gryczana.
WITAMINA D – niezbędna między innymi do odpowiedniej pracy układu odpornościowego. W okresie jesienno-zimowym zalecana jest jej suplementacja, najlepiej po wcześniejszym oznaczeniu jej poziomu z krwi.
WODA – wraz z wiekiem zmniejsza się uczucie pragnienia. Konsekwencją tego jest odwodnienie. Objawy odwodnienia to m.in. przyspieszone tętno, zaparcia, splątanie oraz zawroty głowy.
Ważne, by żywność powinna być świeża, umyta, nieprzetworzona, wolna od zanieczyszczeń oraz drobnoustrojów chorobotwórczych. Należy zwrócić uwagę na konsystencję, temperaturę posiłków oraz sposób przyrządzania posiłków, najlepiej na parze, pieczone lub gotowane.
Pamiętaj, że są to jedynie ogólne wskazówki. Jeśli masz zdiagnozowane choroby przewlekłe czy borykasz się z uciążliwymi dolegliwościami, warto zasięgnąć porady dietetyka, by dowiedzieć się, na co w szczególności warto zwrócić uwagę. Nigdy nie jest za późno na wprowadzenie zmian, dzięki czemu nawet w starszym wieku można cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem.
Źródła:
Kritchevsky S.B. Nutrition and Healthy Aging. The Journals of Gerontology: Series A 2016; 71 (10): 1303-1305.
Jurczak I, Barylski M, Irzmański R. Znaczenie diety u osób w wieku podeszłym – ważny aspekt prewencji zdrowia czy nieistotna codzienność? Geriatria 2011; 5: 127–133.
Wawrzyniak A, Krotki M, Stoparczyk B. Właściwości antyoksydacyjne owoców i warzyw. Medycyna Rodzinna 2011; 14(1): 19-23.
