Dla znacznej większości osób okres pandemii to czas pracy zdalnej w domowym zaciszu. W takiej sytuacji nietrudno o zatarcie się granicy między życiem prywatnym a zawodowym i poświęcanie pracy więcej czasu niż w standardowych okolicznościach. To z kolei zazwyczaj oznacza mniej ruchu i – co ciekawe – niejednokrotnie gorszą organizację dnia w aspekcie przygotowywania posiłków, a co za tym idzie – większe prawdopodobieństwo przybrania na wadze.
Jednak wcale nie musi tak być. Zastosuj się do poniższych wskazówek, komponując swoje posiłki, a dzięki temu będziesz pracować efektywnie, bez szkody dla sylwetki.
- Tycie jest wynikiem dostarczania zbyt dużej ilości kalorii z pożywienia względem kalorii, które w ciągu dnia spalamy.
Bazowanie w diecie na produktach wysoko przetworzonych, których objętość będzie niewielka, a gęstość energetyczna (kaloryczność) wysoka, będzie zwiększać szansę na wygenerowanie nadwyżki kalorycznej. Dlatego, pracując z domu, gdy Twój ruch ogranicza się do przemieszczania po mieszkaniu, zrezygnuj z takich produktów jak fast foody, słodycze czy słodkie napoje. Tego typu pokarmy mogą negatywnie wpłynąć na stabilność gospodarki cukrowej, powodując wahania glukozy we krwi. To zaś może przełożyć się na spadki energii w ciągu dnia czy problemy z koncentracją, a więc zmniejszenie wydajności w trakcie pracy.
- Bazuj na źródłach węglowodanów złożonych.
Ludzki mózg zużywa aż 20-25% energii, którą dostarczasz organizmowi. Głównymi źródłami pokarmu dla umysłu są glukoza i tlen. Bez tych dwóch substancji komórki nerwowe obumierają już po 10-15 minutach. Źródłem glukozy są węglowodany. Najkorzystniejsze dla pracy mózgu są węglowodany złożone, które stopniowo uwalniają energię: kasze, pełnoziarniste pieczywo, ziarna, ryż, ziemniaki, bataty czy rośliny strączkowe.
Uwaga! By nie przytyć, podaż węglowodanów, jak i pozostałych makroskładników w diecie – białka oraz tłuszczy, powinna zostać dopasowana do Twojego dziennego zapotrzebowania na energię.
- Zadbaj o dodatek białka do każdego posiłku.
Mowa tu o tych źródłach białka, które dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów (egzogennych czyli takich, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć) w odpowiednich proporcjach – jajka, produkty mleczne, mięso, ryby czy owoce morza. Dodatek białka do każdego posiłku przełoży się na wyższą sytość poposiłkową, dzięki czemu zmniejszy się chęć podjadania pomiędzy posiłkami.
Co ważne – utrzymanie podaży białka na odpowiednio wysokim poziomie (1,6-2,2g/kg masy ciała) pomoże utrzymać masę mięśniową, gdy możliwość treningu jest obecnie ograniczona. Natomiast więcej tkanki mięśniowej w kompozycji ciała, finalnie przekłada się na wyższe dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
- Postaw na tłuszcze wielonienasycone.
Dzielą się na kwasy omega-3 i omega-6. Szczególnie istotne są tu kwasy omega-3, które dzielą się na EPA i DHA. Nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości DHA sam, więc musimy go dostarczyć w naszej diecie. Najlepsze źródła tłuszczy wielonienasyconych to m.in. tłuste ryby morskie, olej lniany, siemię lniane, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika.
Tłuszcze wielonienasycone chronią neurony i przyśpieszają przewodzenie impulsów, dlatego ich spożycie jest szczególnie istotne, gdy zależy nam na wsparciu pracy mózgu podczas intensywnego wysiłku umysłowego.
- Nie zapominaj o owocach i warzywach.
Zadbaj o to, by pojawiały się one przynajmniej w głównych posiłkach. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie przynajmniej 400g owoców i warzyw dziennie – przy podziale na 3 posiłki główne daje to niecałe 150g na posiłek (to tyle co 1 małe jabłko, 1 średni pomidor czy 3 ogórki kiszone). W okresie jesienno–zimowym, gdy trudniej o różnorodne (i często smaczne) warzywa czy owoce, możesz wspomóc się produktami mrożonymi.
Warzywa i owoce stanowią także źródło błonnika, który – podobnie jak dodatek białka do posiłku – będzie korzystnie oddziaływał na sytość po posiłku.
- Gotuj różnorodnie, by dostarczać organizmowi niezbędnych witamin i mikroelementów.
Zapotrzebowanie na podstawowe witaminy i mikroelementy (przy żywieniu, które nie zakłada deficytu kalorycznego), powinno być możliwe do zrealizowania, jeśli w Twoich posiłkach nie brakuje warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i wartościowych źródeł białka.
W kontekście pracy mózgu i produkcji BDNF – neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego, który aktywnie wspiera proces tworzenia nowych połączeń w mózgu szczególnie istotne są:
- antyoksydanty – stanowią one źródło witamin A, E oraz C, które blokują wydzielanie wolnych rodników; dzięki temu opóźniają procesy starzenia się komórek,
- witaminy z gr. B – są niezbędne do syntezy neuroprzekaźników; niedobory skutkują kłopotami z pamięcią,
- cynk – buduje komórki nerwowe, wzmacnia odporność; jego brak powoduje senność, zmęczenie i kłopoty z koncentracją.
- Pamiętaj o nawodnieniu.
Mózg w większości składa się z wody. To od niej zależy szybkość przewodzenia impulsów nerwowych. Pierwszymi objawami wskazującymi na odwodnienie są bóle i zawroty głowy oraz zmęczenie i senność. Staraj się wypijać ok. 30ml wody / kg masy ciała lub 1000 ml na każde 1000 kcal diety. Zadbaj także o utrzymanie elektrolitów we krwi (sód, potas, magnez), wybierając wody średnio- czy wysokozmineralizowane, jak np. Staropolanka, Muszynianka, Piwniczanka.
Reasumując, pracując z domu i niewiele się ruszając, postaw na jakość produktów, która zagwarantuje odpowiednią sytość, zmniejszy chęć podjadania i zwiększy efektywność podczas pracy.
Jeśli z jakiegoś powodu masz problem z zaplanowaniem swoich posiłków podczas pandemii, potrzebujesz inspiracji lub po prostu chcesz nauczyć się, jak jeść świadomie w perspektywie długoterminowej, w naszym Centrum Dietetycznym BeCompleat służymy specjalistyczną pomocą.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
https://www.researchgate.net/publication/230600141_Cognitive_Performance_and_Dehydration
