Od dawna wiadomo, że ludzkie stopy to niezwykły majstersztyk. Zostały bardzo dobrze zaprojektowane. Dzięki specjalnej kompozycji więzadeł, mięśni i stawów możemy chodzić, biegać i skakać. Budowa stopy zapewnia nam sztywność wtedy, kiedy jej potrzebujemy (np. podczas lądowania po skoku) i elastyczność w jednym (np. podczas przetoczenia stopy). Warto wykonywać ćwiczenia na stopy, aby wzmocnić ich mięśnie i uelastycznić stawy.
Stopa jest jak orkiestra
Lubię myśleć o stopie, jak o orkiestrze. Wszystko musi być nastrojone i zgrane w czasie, tak żeby można było osiągnąć idealny efekt. Każdy element zespołu musi być zaangażowany na 100%, bo jeśli nie, to coś zaczyna fałszować.
Bardzo często nie pozwalamy stopom zagrać wszystkim swoim muzykom. Jeśli ciągle chodzimy w butach (nie wspominając już o tych źle dobranych) to część zespołu siedzi cicho. Poprzez nadmierne usztywnienie stopy w obuwiu, receptory, które są na jej powierzchni nie są pobudzane i zaczynają wyciszać swoje impulsy, które nie docierają do naszego dyrygenta, czyli mózgu. W konsekwencji inni starają się nadrobić straty i pracują za dwoje. Mięśnie mocno się usztywniają, więzadła napinają i tracimy element elastyczności naszej podpory ciała, co może przyczynić się do zwiększonego ryzyka kontuzji.
Jak w domowych warunkach możemy zaangażować wyciszone receptory do pracy?
To proste! Pobudzić je. Tak, chodzenie na boso to bardzo dobry pomysł, ale nie wystarczy tylko podłoga w naszym mieszkaniu. Im bardziej podłoże będzie zmienne, czasem twarde, czasem miękkie, czasem ciepłe, a czasem zimne tym więcej receptorów odpalamy i tym lepsze jest nasze czucie. Warto zatem spróbować pochodzić boso po trawie, po piasku, po kamieniach. Można też mocno pocierać stopę ręcznikiem po kąpieli albo po prostu trochę ją pomasować wcierając codzienną dawkę kremu do stóp.
Zapomniany ruch, czyli funkcje stopy
Znakiem czasów jest utrata pewnych funkcji naszych stóp, którą posiadali nasi przodkowie. W dłoni rozwinęliśmy tą umiejętność do perfekcji a w dolnej części ciała zatraciliśmy. Mowa o ruchu przeciwstawiania. Patrząc na dłoń łatwo to sobie wyobrazić, bo jest to prosty ruch zetknięcia małego palca i kciuka. Stopa też posiadała taką zdolność. Mały palec dążył do palucha. Taka umiejętność była bardzo przydatna przy poruszaniu się po niestabilnych powierzchniach jak korzenie czy drzewa.
Dzięki temu mięśnie przedniej części stopy tworzyły łuk pomiędzy I. i V. kością śródstopia, który rozkładał siły w tej okolicy. W aktualnych badaniach można znaleźć dane, że ok 87% ludzi nie posiada już łuku poprzecznego stopy, a największa siła podczas chodzenia przypada na okolicę II. kości śródstopia. To też miejsce, gdzie wiele osób skarży się na występowanie bolesnych odcisków (modzeli).
Domowe sposoby na przywrócenie tego ruchu to m.in. takie ćwiczenia stóp:
- Chodzenie po linie – na podłodze kładziemy grubą linę i na boso spacerujemy po niej w jedną i drugą stronę.
- Automasaż – wkładamy palce dłoni pomiędzy palce stopy i wykonujemy okrężne ruchy – początkowo jest to nieprzyjemne, ale już po kilku ruchach stopa robi się ciepła i dyskomfort znika.
Podpora ciała
Oprócz opisanego wcześniej łuku poprzecznego, stopa posiada również łuk podłużny, który rozpostarty jest pomiędzy I., V. głową kości śródstopia a środkiem pięty. Budowa tego łuku oparta jest o mięśnie podudzia oraz mięśnie krótkie stopy. Ich zsynchronizowana praca jest niezbędna do prawidłowego rozkładu sił podczas obciążenia kończyny, ale również do generowania prawidłowej mocy podczas fazy odbicia. Niezwykle ważne jest, aby pamiętać, że stopa jest częścią całej nogi (a dalej oczywiście całego ciała). Bez oceny i ujęcia całej kończyny dolnej nie można poprawić funkcji samej stopy.
Ćwiczenia na stopy wykonywane na stojąco, na jednej nodze, z zachowaniem odpowiedniej osi biomechanicznej kończyny to najlepsza możliwa praca z punktu widzenia funkcjonalnego ruchu dnia codziennego.
Jakie ćwiczenia na stopy robić samemu w domu?
Wykonuj poniższe ćwiczenia stóp regularnie, a uzyskasz duże efekty:
- Stań w rozkroku jak sumo, zwróć uwagę, aby twoje stopy ustawione były równolegle a środek rzepki padał średnio na okolice II. palca. Ugnij nogi w kolanach i przenieś ciężar ciała w kierunku jednej nogi. Jeśli to możliwe unieś delikatnie drugą kończynę i postaraj się utrzymać równowagę na jednej nodze, nie prostując kolana przez ok. 3 sekundy. Później płynnie przenieś ciężar ciała na druga nogę. Zwracaj uwagę, aby w nodze obciążonej nie kierować do środka ciała ani kolana, ani przyśrodkowej strony stopy.
- Stań na jednej nodze, delikatnie ugiętej w kolanie i spróbuj delikatnie przyciągać kolano drugiej nogi do klatki piersiowej a następnie prostować nogę w kolanie z tyłu ciała. Noga, na której stoisz powinna być możliwe nieruchoma. Pilnuj prawidłowej osi (środek rzepki pada na II palec). Wykonaj kilka powtórzeń i postaraj się odtworzyć to samo na drugiej kończynie. Nie martw się, jeśli na jednej nodze ćwiczenie wydaje się trudniejsze niż na drugiej.
- Stań na jednej nodze, tak ja w poprzednim ćwiczeniu i postaraj się na chwilę zamknąć oczy. Policz do 3 i otwórz. Staraj się utrzymać równowagę. Jeśli na początku boisz się zamykać oczu, możesz spojrzeć w sufit. Powtórz na drugiej nodze.
Krótka stopa
Stopa, której system więzadeł i mięśni nie pracuje poprawnie, powiększy swój obwód. Możemy mieć wrażenie, że od jakiegoś czasu musimy kupować większy rozmiar buta, albo po prostu poprzednie obuwie staje się dla nas za ciasne. Często początkowo problem objawia się tylko w sezonie przejściowym jesienno-zimowym, kiedy zmieniamy buty na cieplejsze. Jeśli nie jest to tylko defekt kosmetyczny, a dodatkowo pojawia się ból lub dyskomfort – należy szybko zacząć działać.
Grupę ćwiczeń, która ma służyć aktywacji wszystkich krótkich mięśni stopy nazywamy w fizjoterapii „treningiem krótkiej stopy”. Poniżej pomysł na jedno proste ćwiczenie, które można wykonać w domu, nawet siedząc przy biurku podczas pracy.
- Usiądź wygodnie na krześle, tak aby kąt zgięcia w obu kolanach wynosił około 90 stopni. Stopy ustawione równolegle, cała podeszwa początkowo przylega do podłoża. Ćwiczymy pojedynczo kończyny, raz jedną, raz drugą. Unieś piętę prawej stopy w górę (tak jak przy staniu na palcach) a następnie postaraj się odłożyć piętę na ziemi, jak najbliżej palców. Wyobraź sobie, że chcemy dosłownie – „skrócić” stopę. Jeśli ruch wykonany został poprawnie, powinno pojawić się uczucie napięcie w okolicy przyśrodkowej części stopy. Pozycje utrzymaj przez kilka sekund i powtórz na lewą stopę.
Tak niewiele nam trzeba!
To by powiedziały nasze stopy, gdyby miały prawo głosu. Naprawdę niewiele im do szczęścia potrzeba. Codzienne, regularne 10-15 minut ćwiczeń dla zdrowia stóp. Nie zastanawiajmy się już dłużej, tylko zabierajmy się do pracy!
