Wszyscy wiedzą, że ruch jest ważny w każdym wieku, a czym skorupka za młodu nasiąknie… Choć zacząć ćwiczyć warto jak najwcześniej, to można to zrobić w każdym wieku. Zwłaszcza że dla osób starszych odpowiednia dawka i forma aktywności jest szczególnie ważna. Dlaczego i jakie dokładnie znaczenie ma ruch dla jakości życia osób starszych?
Jako fizjoterapeutka zawsze powtarzam moim pacjentom, że to, jak będziemy wyglądać po sześćdziesiątce, to konsekwencja naszych wyborów, których dokonujemy przez całe życie. Od najmłodszych lat pracujemy na to, jak będziemy się czuć oraz w jakim stanie będzie nasze ciało na starość. Nie można nikogo okłamywać, twierdząc, że możemy odwrócić proces starzenia się. Nikt nie cofnie zmian zwyrodnieniowych, które już pojawiły się w naszych stawach, nie da gwarancji, że będzie można zacząć wszystko od nowa i czuć się tak, jak dawniej.
Co w takim razie możemy zrobić? Czy ćwiczenia osób starszych mają sens? Jak powinien wyglądać tydzień ruchu seniora?
Na te pytania – najprościej, jak to tylko możliwe – postaram się odpowiedzieć w tym artykule.
Problemy wieku podeszłego
Zanim przejdziemy do praktycznej strony treningu i ćwiczeń osób starszych, spójrzmy na podstawowy problem. Nie, to nie jest wiek. Nasze ciała się zużywają i w naturalny sposób tracimy tkankę mięśniową, wodę, a co za tym idzie siłę i elastyczność. Nie ma w tym nic złego, jeśli oczywiście z godnością mierzymy się z tym procesem.
Główny problem to choroby towarzyszące. Im więcej ich mamy, tym bardziej skomplikowane staje się planowanie aktywności osób starszych. Nie tylko choroby, ale też leki, które w związku z nimi zażywamy mają znaczenie. Wiele z nich nie stanowi przeszkody przed podejmowaniem wysiłku fizycznego, ale każdorazowo należy to skonsultować z lekarzem i fizjoterapeutą przed podjęciem wysiłku.
Kiedy jest odpowiedni moment, żeby zacząć ćwiczyć?
Warto wspomnieć o tym, że ubytek masy mięśniowej zależy od jej wyjściowej ilości. Jeśli więc mamy jej dużo (bo trenowaliśmy w ciągu naszego życia, byliśmy aktywni i ciągle w ruchu) to skutki tego spadku będą dużo mniej drastyczne, niż u osoby, która wyjściowo mało się ruszała. Drugim ważnym aspektem jest pamięć ruchu. Jeśli w ciągu życia mieliśmy okresy aktywności i bezruchu. To mózg ma przetarty szlak i łatwiej będzie mu przypomnieć sobie, jak być aktywnym, jak spalać kalorie i jak sobie radzić z wysiłkiem. Czy przekonałam już wszystkich, że dobry moment na rozpoczęcie ćwiczeń jest… TERAZ? ZARAZ? JUŻ!
Ambulofobia
Z wiekiem tracimy też część receptorów czucia głębokiego. Dzięki nim wiemy, gdzie i w jakim ułożeniu znajdują się nasze kończyny, nawet wtedy, kiedy mamy zamknięte oczy. Utrata tych receptorów jest znacznie nasilona u osób z cukrzycą. Co w związku z tym? Prosto mówiąc, osoby starsze nie są tak wrażliwe na zmianę ukształtowania terenu, jak osoby młodsze, a tym samym zwiększone jest u nich ryzyko upadku. Ten problem dotyczy co trzeciej osoby po 65. roku życia i już co drugiej po 80. roku życia.
Ambulofobia to strach przed chodzeniem, spowodowany możliwością upadku. Złamania, urazy głowy, poważne stłuczenia, a także lęk przed kolejnym upadkiem są przyczyną ograniczenia aktywności, pogorszenia sprawności, w konsekwencji zaś — postępującej utraty niezależności i narastającej potrzeby pomocy w życiu codziennym. Z jednej strony mamy więc strach przed ruchem, a z drugiej konieczność aktywności fizycznej.
Strachy na lachy
Pacjenci często mówią, że są za starzy na te wszystkie „fiki-miki”, że mają bardzo ograniczone pole działania. Bieganie – niewskazane, skoki – absolutnie niedozwolone, trening siły z obciążeniem – ryzykowny, ćwiczenia równowagi – śmieszne, joga – niewykonalna. W takim wypadku wygląda na to, że pozostaje tylko basen (jeśli ktoś ma szczęście i lubi wodę), albo trening marszowy z kijami nordic walking. To bardzo przykre, że tak wiele osób ciągle żyje z takimi przekonaniami. Jak odczarować temat?
Zacznijmy od korzyści, które niesie za sobą regularna aktywność osób starszych:
- poprawia ogólne samopoczucie,
- zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby: cukrzyca, nadciśnienie, choroba wieńcowa,
- przeciwdziała miażdżycy i osteoporozie,
- poprawia funkcjonowanie układu oddechowego,
- zmniejsza ryzyko upadków,
- zwiększa poczucie samodzielności i niezależności.
Mało? Moim zdaniem, to powinny być kluczowe punkty, które powinny przekonać każdego.
Trening osób starszych
Jak zatem zacząć „fikać”, żeby było bezpiecznie i z korzyścią dla wszystkich? To bardzo proste. W teorii nie istnieje coś takiego, jak specjalny trening dla osób starszych. Ćwiczenia nie mają wieku.
Wiele aktualnych badań naukowych potwierdziło, że trening siłowy z dodatkowym obciążeniem jest najlepszą prewencją rozwijającej się osteoporozy u kobiet w okresie pomenopauzalnym. Dodatkowo spowalnia proces utraty tkanki mięśniowej.
Wiele korzyści przynoszą też ćwiczenia stabilizacji i równowagi. Dzięki nim – spada ryzyko niekontrolowanych upadków.
Marsze i marszobiegi to najlepszy trening dla układu oddechowego. Joga lub inne ćwiczenia uelastyczniające to prewencja chociażby znanej seniorom „sztywności porannej”.
Wychodzi na to, że wszystko jest dla ludzi – niezależnie od wieku.
Co i jak często ćwiczyć?
Złota zasada to umiar i różnorodność. Praca tylko z delikatnym odczuciem bólu i najlepiej w małych, kameralnych grupach, w swoim tempie. Plan tygodnia powinien obejmować co najmniej trzy jednostki treningowe po minimum 30 minut. Ważne, aby ruch był urozmaicony i zawierał komponenty siłowe, wytrzymałościowe i uelastyczniające. Poniżej przykładowy rozkład:
- poniedziałek – ćwiczenia wzmacniające nogi, brzuch i ręce z delikatnym obciążeniem,
- środa – trening równowagi i stabilizacji,
- piątek – uelastycznianie nóg, rąk i pleców, ćwiczenia oddechowe.
Jeśli w weekend dodamy do tego długi spacer to mamy idealny przepis na „tydzień dla zdrowia seniora”. Nie ważne jaki mamy dziś dzień tygodnia – nie czekaj na jutro – zacznij ćwiczyć już dziś!
Jeżeli jednak chcielibyście ułatwić sobie start, to dobrym rozwiązaniem są turnusy rehabilitacyjne dla seniorów. Na takim turnusie specjaliści pomogą rozruszać zastany organizm i można powiedzieć, że będzie już “z górki”.
