Oddech to pierwsza ważna rzecz, jaką robimy tuż po narodzinach i ostatnia przed śmiercią. Prostota tego faktu sprawia, że prawie nikt z nas nie zastanawia się, w jaki sposób nabiera powietrza i jak je wypuszcza. Jakie korzyści możemy czerpać ze świadomego treningu oddechowego? Od czego zacząć? Gdzie szukać wsparcia i inspiracji? O tym i o kilku innych ważnych sprawach możecie przeczytać w tym artykule. Wstrzymajcie na chwile oddech i czytajcie dalej.
Mechanika oddychania
Zaczniemy od najważniejszego mięśnia oddechowego – przepony. Znajduje się ona w centrum naszego ciała i zajmuje całkiem sporo miejsca. Swoje przyczepy ma na dolnych żebrach, mostku i odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Ta część naszego ciała o kształcie asymetrycznej kopuły, dzięki swojemu centralnemu położeniu, ma wpływ na integrację ruchów z prawej i lewej strony ciała, ale również z górnej i dolnej części.
Jak to działa? Podczas wdechu przepona obniża się, żebra rotują się na zewnątrz, a klatka piersiowa zwiększa swój rozmiar na boki, do góry i do przodu. Podczas wydechu przepona unosi się, a klatka piersiowa porusza się do dołu i do tyłu oraz w kierunku środka ciała. Odpowiednie ustawienie przepony ma zatem wpływ na pozycję klatki piersiowej, a to z kolei warunkuje postawę całego naszego ciała.
Jeśli wyobrazisz sobie teraz osobę, która się garbi, szybko zwrócisz uwagę, że zaokrąglony kształt pleców pociąga za sobą wklęsłe ustawienie klatki piersiowej, co ogranicza możliwość pełnowymiarowej pracy przepony. Obrazowo możemy powiedzieć, że przepona „dusi się w klatce”. Zatem pierwszą rzeczą, jaką już dziś możesz dla siebie zrobić jest wyprostowanie się. Nie martw się, jeśli za chwilę znowu się zgarbisz. To normalne. Spróbuj na początek przyjmować wyprostowaną pozycję ciała raz na godzinę. To już bardzo duża zmiana na lepsze. Po kilku dniach zauważysz, że możesz nabrać więcej powietrza.
Falowanie i spadanie
Na jeden cykl oddechowy składa się pojedynczy wdech i wydech, czyli rytmiczne, życiodajne falowanie naszego ciała. Podczas wdechu ruch klatki piersiowej powinien odbywać się w kierunku 360 stopni. Zapomnij o mitach, które mówią, że podczas wdechu powietrzem ma się wypełnić brzuch, a przy wydechu opaść w stronę kręgosłupa. To jeden z częściej powtarzanych błędów podczas ćwiczeń oddechowych.
Funkcją wdechu jest dostarczenie powietrza do płuc i tlenu do wszystkich komórek naszego ciała. Odpowiada za to część układu nerwowego odpowiedzialna za pobudzenie naszego ciała (zwana współczulną). Spokojny wydech to faza rozluźnienia mięśni i tu aktywuje się głównie część przywspółczulna układu nerwowego, która odpowiada za stan ogólnie pojętego relaksu. Przepona wraca do swojego pierwotnego kształtu i gotowa jest do kolejnego cyklu.
Usta-usta, usta-nos?
Jaką metodę oddychania wybrać, oto jest pytanie! A moja ulubiona odpowiedź brzmi: to zależy. Wpływać na to będzie m.in. intensywność, z jaką oddychamy. Na co dzień, w zwykłych codziennych czynnościach, powinniśmy wykorzystywać do wymiany oddechowej jedynie nos. W ten sposób powietrze ogrzewa się i oczyszcza zanim dotrze do naszych płuc oraz my dodatkowo dostarczamy więcej tlenu do komórek naszego ciała. Sytuacja jednak zmienia się, gdy zaczynamy trening.
Wraz ze zwiększającą się intensywnością wysiłku, automatycznie przełączymy się na tryb usta-usta i tak powinno być. W treningu oddechowym będzie pojawiać się także oddech w sekwencji wdech nosem i wydech ustami. Dlaczego? Dlatego, że jest to świetny sposób nauki oddychania. Możemy skoncentrować się na pojedynczej fazie, wydłużyć ją, wzmocnić, dzięki temu świadomie oddziałujemy na układ nerwowy, który możemy pobudzić do działania (np. podczas rozgrzewki) lub wyciszyć (np. podczas relaksacji).
Ćwiczenia oddechowe
W czasie studiów mocno żartowaliśmy z tych ćwiczeń. Na pytanie wykładowców: „jakie ćwiczenia może wykonywać pacjent X?” zawsze padała odpowiedź-pewnik: „ćwiczenia oddechowe od pierwszej doby!”. Prawda jest taka, że zawsze możemy świadomie oddychać i to jest właśnie niedoceniona magia tego zjawiska. Nikt nie bierze tego na serio, bo przecież i tak, i tak oddycham, też mi wyzwanie. Otóż to! ZAWSZE mogę pooddychać. Zawsze mogę poćwiczyć moją przeponę, zawsze mogę poruszać moją klatkę piersiową, a tym samym zmobilizować do pracy kręgosłup, zawsze mogę pomasować oddechem moje narządy wewnętrzne, zawsze mogę poćwiczyć swoją wydolność. Tylko ruchy oddechowe, a tyle korzyści.
Po latach nabrałam ogromnego szacunku do ćwiczeń oddechowych. Zawsze terapie z pacjentami rozpoczynam od nauki prawidłowego wdechu i wydechu przy prawidłowej postawie ciała.
Wykonaj teraz to jedno proste ćwiczenie, a potem powtarzaj codziennie:
Usiądź wyprostowany na krześle. Połóż dwie dłonie na dolnych żebrach po obu stronach ciała. Trochę tak, jak do „krakowiaka”. Następnie weź głęboki wdech nosem i postaraj się oddechem rozeprzeć swoje ręki na boki. Skoncentruj całą swoją uwagę na miejscu, w które oddychasz. Na szczycie wdechu zatrzymaj na kilka sekund oddech i zrób długi, spokojny wydech. Rękami w tym czasie dociskaj ostatnie żebra w kierunku do środka ciała.
Powtórz 3 razy w jednej serii i postaraj się wykonać 3 serie dziennie.
Złap oddech!
Intuicyjnie wiesz, że oddech zmienia się razem z naszymi emocjami. Kiedy jesteśmy spokojni – zwalnia, a kiedy jesteśmy zdenerwowani przyspiesza. Dzięki temu mechanizmowi możemy wpływać na nasze samopoczucie. Wymuszając spokojne głębokie wdechy, uspokajamy nasz układ nerwowy. Warto o tym pamiętać, kiedy znowu ktoś stanie na naszym miejscu parkingowym albo nie pozmywa po sobie brudnych naczyń. Zatrzymaj się i odetchnij! To tak mało, a tak wiele.
Świadome nabieranie powietrza i próba długiego spokojnego wdechu to też ćwiczenie. W ciągu dnia znajdź dla siebie odpowiedni moment, najlepiej, jeśli uda się znaleźć także ciche miejsce, usiądź, wyprostuj się i obserwuj swój oddech. Postaraj się skupić całą swoją uwagę jedynie na oddechu. Licz, ile sekund trwa faza wdechu, a ile wydechu, zastanów, gdzie trafia ten oddech. Brzmi banalnie? Zanim ocenisz poziom trudności – spróbuj.
Chcesz wiedzieć więcej?
Ten artykuł to zaledwie muśnięcie tematu. Po więcej wiedzy na temat oddychania odsyłam do świetnych książek takich jak: „Tlenowa Przewaga” Patrick McKeown, czy „Breath” Jamesa Nestora. Te dwie pozycje zawierają wyczerpujące informację oparte na badaniach naukowych. Czysta nauka, ale napisana w przystępny, popularno-naukowy sposób. Dla fanów prawdziwych historii polecam książkę “Droga Icemana” autorstwa Wim Hofa i Koena De Jonga, gdzie możemy przeczytać historię Wima, jego doświadczenia i opis ćwiczeń oddechowych, które sam wymyślił. Obowiązkowa pozycja dla tych, którzy wolą zimę niż lato i chcą spróbować morsowania.
Polecam także bloga fizjoterapeutki Sandry Osipiuk-Sienkiewicz (także konto na Instagramie @sandra_osipiuk), która specjalizuje się w szeroko pojętej terapii oddechem. Z jej strony można czerpać wiedzę i wiele praktycznych przykładów ćwiczeń oddechowych.
