Prawidłowe żywienie ma szczególne znaczenie u dzieci i młodzieży ze względu na bardzo intensywne procesy wzrastania i dojrzewania, zachodzące w tym okresie życia.
Zapotrzebowanie energetyczne dzieci i młodzieży w wieku od 4 do 17 lat waha się między 1750 a 2500 kalorii. Dokładna ilość kalorii zależy od wieku, masy ciała i aktywności fizycznej dziecka. Racjonalne żywienie powinno uwzględniać optymalnie pięć regularnie spożywanych posiłków w ciągu dnia (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację), z czego obiad powinien dostarczać 30-35% całej energetyczności diety.
Ważne, aby obiad był posiłkiem pełnowartościowym, zawierającym źródło węglowodanów, białka, tłuszczu i błonnika. Jego przygotowanie wcale nie musi być czasochłonne, a zapewni dziecku zbilansowany posiłek w ciągu dnia. Jeśli dziecko jest starsze, bez problemu niektóre propozycje może przygotować samodzielnie.
Szybkie i proste propozycje obiadów na 400–500 kcal:
Risotto z dynią i kurczakiem
Składniki:
- ryż arborio – 65 g
- dynia hokkaido lub dynia mrożona – 130 g
- pierś z kurczaka – 80 g
- cebula – ⅓ sztuki
- czosnek – 1 ząbek
- mleko kokosowe – 20 ml
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- masło klarowane – 1 łyżeczka
- pomarańcza – ¼ sztuki
- szczypta cynamonu, imbiru, przyprawy curry
- sól i pieprz do smaku
- natka pietruszki do dekoracji
Przygotowanie:
Dynię obrać, pokroić w kostkę, posypać cynamonem i imbirem. Następnie przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piec w piekarniku przez ok. 10–15 min. w 175℃. Filet z kurczaka pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na oliwie z oliwek. Na końcu doprawić solą i pieprzem. Cebulę drobno posiekać i podsmażyć na oliwie z oliwek, na końcu dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. W garnku rozpuścić masło klarowane, dodać ryż i chwilę podsmażyć. Następnie dodać 2 szklanki wrzącej wody, podsmażoną wcześniej cebulę z czosnkiem, sól, pieprz i gotować ryż (ryż szybko będzie wchłaniał wodę, więc trzeba sprawdzać jego miękkość i ewentualnie dolać więcej wody). Gdy ryż wchłonie całą wodę i będzie już miękki, dodać do niego kurczaka, dynię, mleko kokosowe i wszystko razem zagotować. Risotto przyprawić curry, solą i świeżo mielonym pieprzem. Wyłożyć na talerz, skropić sokiem z pomarańczy i ozdobić natką pietruszki.
Makaron z mozzarellą i warzywami
Składniki:
- makaron pełnoziarnisty – 70 g
- ser, mozzarella mini – 50 g
- warzywa mrożone, mieszanka – 150 g
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- pesto bazyliowe – 20 g
- sól i pieprz do smaku
- świeża bazylia do dekoracji
Przygotowanie:
Makaron ugotować al dente. Na patelnię wrzucić warzywa mrożone. Podsmażyć na oliwie aż będą miękkie. Dodać pesto i makaron. Na koniec dodać kulki mozzarelli mini. Wyłożyć na talerz. Przystroić listkami bazylii, doprawić solą i pieprzem.
Orkiszowe świderki z łososiem i szpinakiem
Składniki:
- makaron orkiszowy – 70 g
- szpinak świeży – 50 g
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- woda – 20 ml
- łosoś – 100 g
- koperek i zioła prowansalskie do smaku
- sok z cytryny – 1 łyżeczka
- sól i pieprz wg uznania
- pomidory koktajlowe – garść
Przygotowanie:
Łososia umyć, osuszyć, skropić sokiem z cytryny, posypać pieprzem, ziołami prowansalskimi i koperkiem. Gotować na parze przez ok. 10 min. (w zależności od grubości kawałka ryby). Świeże liście szpinaku dokładnie umyć i dusić na patelni z dodatkiem oliwy z oliwek i wody aż zmiękną. Doprawić pieprzem do smaku. Liście szpinaku zblendować na gładki krem. Makaron ugotować do miękkości. Odcedzić makaron i wymieszać dokładnie z masą szpinakową. Podawać z kawałkami łososia. Udekorować pomidorkami przekrojonymi na połówki.
Pieczone udka kurczaka z tymiankiem i cytryną
Składniki:
- kurczak udko – 120 g
- sól i pieprz do smaku
- szczypta tymianku i papryki słodkiej
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- cytryna – 1 sztuka
- ziemniaki – 250 g
- marchew – 1 sztuka
- jabłko – 30 g
Przygotowanie:
Mięso natrzeć solą, pieprzem, tymiankiem oraz słodką papryką. Dodać łyżeczkę oliwy i wymieszać. Piekarnik nagrzać do 210℃. Rozgrzać dużą patelnię z oliwą. Włożyć udka i podsmażyć przez ok. 7 min. z każdej strony. Wlać sok z połowy cytryny. Drugą połówkę cytryny pokroić na kawałki i dodać na patelnię z kurczakiem. Wstawić do piekarnika (jeśli patelnia jest żaroodporna) lub wszystko przełożyć do naczynia żaroodpornego i piec bez przykrycia przez ok. 20 min. Gotowe udka podać z ugotowanymi ziemniaczkami i surówką ze startej marchewki i jabłka.
Curry z krewetkami
Składniki:
- krewetki – 100 g
- ryż jaśminowy – 50 g
- mleko kokosowe – 40 ml
- passata pomidorowa – 70 ml
- mały kawałek imbiru
- czosnek – 1 ząbek
- 1 mała szalotka
- ⅓ czerwonej papryki
- ⅓ cukinii
- 1 łyżeczka masła klarowanego
- do smaku przyprawa curry, kurkuma i słodka papryka
- sól i pieprz wg uznania
- ⅓ limonki
- natka pietruszki do dekoracji
Przygotowanie:
Posiekaną cebulkę wrzucić na patelnię z masłem klarowanym. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, starty imbir, skórkę z limonki oraz przyprawy – curry, paprykę słodką i kurkumę. Całość podsmażyć. Wrzucić krewetki. (Jeśli są mrożone, najpierw przelać je w letniej wodzie.) Podsmażyć. Dodać pokrojoną w kostkę cukinię i paprykę. Zalać passatą pomidorową i mleczkiem kokosowym. Doprawić solą i pieprzem. Dusić na średnim ogniu aż warzywa będą miękkie, a część wody odparuje. Curry podawać z ugotowanym ryżem i kawałkiem limonki, posypane natką pietruszki.
