Odporność psychiczna to zdolność do stawiania czoła trudnościom z większym spokojem i mniejszym napięciem, oraz szybszego wracania do stanu równowagi po kryzysie. W poniższym tekście zawarłam kilka pomysłów na budowanie i rozwijanie odporności psychicznej. Nieco więcej o tym, czym jest rezyliencja i co wpływa na jej kształtowanie się przeczytasz w jednym z naszych poprzednich artykułów.
Zaakceptuj swoją historię
Pierwszy krok jaki możesz zrobić w kierunku budowania swojej rezyliencji to przyjrzenie się swojej życiowej historii. Jak wyglądały pierwsze lata Twojego życia, jak opiekunowie reagowali na Twoje potrzeby, jak wchodzili z Tobą w relację, czy doświadczyłeś jakichś traum i jak to wpłynęło na to kim jesteś i jakie decyzje podejmujesz dziś? Przypomnij sobie jak to było i uzupełnij swoją historię rozmawiając z ludźmi, którzy znali Cię w dzieciństwie. Przyjmij ją i zaakceptuj wszystko co się wydarzyło oraz całe spektrum emocji, które Ci towarzyszyły, bo tylko w ten sposób możesz przejść dalej. Zaprzeczanie i poczucie niesprawiedliwości z powodu trudnych doświadczeń nie pozwoli Ci pójść do przodu.
Uchwyć troskę
Przyglądając się swojej historii zwróć uwagę na wszystkie momenty, w których doświadczyłaś troski ze strony innych, poprzez włączenie społeczne, dostrzeganie, docenienie, sympatię lub miłość. Wczuj się w emocje, które towarzyszyły tym momentom i pozwól się sobie w nich zanurzyć. Niech te chwile przypomną Ci, że jesteś ważna i warta troski.
Zacznij codzienną praktykę dostrzegania sytuacji, w których doświadczasz zainteresowania, wsparcia, empatii, serdeczności, wdzięczności, szacunku czy miłości od innych, ale też gdy sam otaczasz się troską i życzliwością. Zauważ je, bądź w nich jak najdłużej, chociaż przez kilka minut, aby Twój mózg mógł utrwalić to doświadczenie i mieć do niego łatwiejszy dostęp.
Rozwijaj uważność
Bycie uważnym nie tylko pomoże wyłapać ze strumienia codzienności momenty okazywanej nam troski, ale przede wszystkim pozwoli doświadczyć życia w całej jego rozpiętości i różnorodności. Czasem wcześniejsze wydarzenia lub aktualny nastrój sprawiają, że łatwiej jest nam skupiać się na tym, co idzie nie po naszej myśli, co jest trudne i bolesne. Uważność pomaga dostrzec, że wszystko jest w nieustannym procesie zmian i przeobrażeń, a doświadczenia przykre i radosne współwystępują i przeplatają się ze sobą. Z wielu badań wynika, że uważność obniża stres, pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie.
Działaj w obszarze kontroli
Dzięki uważności możemy łatwiej odróżnić to, co dzieję się poza nami, od tego na co mamy wpływ. Działanie w obszarze własnej kontroli wzmacnia sprawczość i satysfakcję, które są ważnymi składowymi odporności psychicznej. A największy wpływ mamy na samych siebie – nasze myśli, emocje, reakcje, na to jak traktujemy innych ludzi i jak przyjmujemy doświadczenia. Według Ricka Hansona autora książki „Rezyliencja. Jak ukształtować fundament siły, spokoju i szczęścia” im większy mamy na kogoś wpływ tym większa spoczywa na nas odpowiedzialność, by dobrze traktować tę osobę. Autor pisze też, że traktując innych z szacunkiem i troską na ogół wydobywamy z nich to, co najlepsze – podobnie dzieje się, gdy traktujemy tak samych siebie. Natomiast nasz dobrostan wpływa na to jak wchodzimy w relacje z innymi ludźmi i ze światem, dlatego warto o siebie zadbać.
Zaopiekuj się wewnętrznym krytykiem
Jednym ze sposobów budowania odporności psychicznej, wykorzystujących uważność i troskę o siebie jest empatyczny dialog z wewnętrznym krytykiem. Uważność pozwala nam wychwycić moment, w którym włącza się wewnętrzny krytyk i, często nie przebierając w słowach, komentuje nasze zachowanie, porażki, sukcesy i całą naszą osobowość. Ten głos, podobnie jak głos, który nas docenia i wspiera w wysiłkach, jest częścią nas i ma za zadanie o coś dla nas zadbać. Jeśli spojrzymy na krytyka jako na jedną z naszych części, która wyraża troskę i chce nas wesprzeć, choć robi to w trudny do przyjęcia sposób, łatwiej będzie nam wejść z tym głosem w rozmowę i nazwać to, o co chce się zatroszczyć.
Perspektywa zatroskanego strażnika zamiast krytycznego prześmiewcy otwiera drogę ku ciekawości, a nawet wdzięczności wobec tej części. Obudzona ciekawość może pomóc dostrzec za przykrymi komentarzami typu: „Znowu Ci się nie udało, do niczego się nie nadajesz.”, „Oni nigdy Cię nie polubią”, „Zrób coś ze sobą, albo zawsze już będziesz sama” na przykład troskę o sukces, przynależność, bliskość. A kiedy nazwiemy to, o co chodzi krytykowi, możemy sami zdecydować jak i kiedy chcemy o to zadbać. Po nawiązaniu empatycznego kontaktu z krytykiem możemy też wyrazić mu wdzięczność za dotychczasową opiekę i zapewnić, że od tej pory może odpocząć, bo sami zatroszczymy się o te ważne dla niego i dla nas potrzeby.
Praktykuj wdzięczność
Wdzięczność to kolejna prosta (choć nie zawsze łatwa) praktyka wzmacniania siebie. Staraj się zauważać chwile, w których jesteś wdzięczny komuś lub sobie, albo kiedy inni okazują Ci wdzięczność. Skup się na tym doświadczeniu, na emocjach i odczuciach z ciała, spróbuj wypuścić całe napięcie i zanurzyć w przyjemności płynącej z wdzięczności.
Tylko autentycznie odczuwana wdzięczność ma moc wywoływania przyjemnych emocji, wzmacniania Twojego poczucia dobrostanu i satysfakcji. Tworzenie „na siłę” list wdzięczności może wywołać więcej irytacji niż zadowolenia i spokoju. Dlatego praktykując wdzięczność zastanów się w jaki sposób to, co zrobiłeś, lub zrobił dla Ciebie ktoś inny – wzbogaciło Twoje życie? Jakie Twoje ważne potrzeby zostały zaspokojone, jakie uczucia Ci to przyniosło? Wejdź w to doświadczenie, aby uczucie wdzięczności pojawiło się samoistnie, a wtedy skoncentruj się na nim i utrwal je w swoich ścieżkach neuronowych.
Więcej praktycznych ćwiczeń pomagających budować odporność psychiczną znajdziesz w książce „Rezyliencja.” Ricka Hansona.
___
Polecana literatura:
- „Rezyliencja. Jak ukształtować fundament siły, spokoju i szczęścia.” Rick Hanson
- „Wszystkie części mile widziane.” Lisa Spiegel
- „Porozumienie bez przemocy. O języku serca.” Marshall Rosenberg
