Coraz więcej czasu spędzamy, korzystając z urządzeń elektronicznych. Zaczynając rano od przeglądania mediów społecznościowych w telefonie, następnie przed laptopem w pracy, kończąc dzień przed telewizorem, oglądając ulubiony program. Odkąd cały świat przeniósł się do internetu, nasze oczy muszą sprostać nadzwyczajnemu wyzwaniu.
Oczywistym rozwiązaniem jest ograniczenie nadmiernej ekspozycji lub stosowanie kilkuminutowych przerw w pracy, aby choć na chwilkę oderwać wzrok od elektroniki. Jednak wprowadzając kilka zmian w żywieniu, również możemy pomóc naszym przemęczonym oczom.
Jakie substancje wspierają nasz wzrok?
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
Niezbędne jest dostarczanie naszemu organizmowi kwasów omega-3. Kwasy omega 3 biorą bowiem udział w rozwoju siatkówki oka u płodu. Dodatkowo pomagają złagodzić objawy zespołu suchego oka, jak również obniżają ciśnienie śródgałkowe, dzięki czemu chronią przed jaskrą.
Zalecane jest spożywanie dziennie 200 mg kwasów EPA i DHA oraz 2 g kwasu α-linolenowego. Aby dieta zawierała zalecaną ilość kwasów omega-3, należałoby 3 razy w tygodniu zamiast dania z mięsa, wybrać danie przygotowane z 200 g tłustej ryby morskiej, czyli np. z łososia, pstrąga tęczowego, śledzia, makreli, tuńczyka.
- Witamina A
Witamina A jest niezbędna dla oczu, a jej niedostateczna ilość może prowadzić do zaburzeń widzenia o zmierzchu, tzw. „kurzej ślepoty”, a także może pojawić się zwyrodnienie plamki żółtej. Jeżeli znaczne niedobory witaminy A utrzymują się, może dojść do całkowitej utraty wzroku. Ponadto zwiększa produkcję ochronnego śluzu, który nawilża oko.
Najbezpieczniejsza jest prowitamina A (beta-karoten), występująca w warzywach i owocach. W produktach zwierzęcych witamina A występuje w postaci retinolu. Jego najlepsze źródła to: wątróbka, masło, margaryna, żółtko jaja, tłusty twaróg, pełne mleko oraz ryby.
- Witamina E
Jest najsilniejszym witaminowym przeciwutleniaczem. Zapewnia między innymi szczelność błon komórkowych oczu. Głównie odnajdziemy ją w produktach roślinnych, w tym olejach roślinnych, orzechach czy nasionach.
- Witamina C
Kolejna ważna witamina to kwas askorbinowy, który działa w środowisku wodnym komórki i w płynach międzykomórkowych, gdzie unieczynnia wolne rodniki.
Produkty bogate w witaminę C to przede wszystkim: warzywa zielonolistne (np. natka pietruszki, jarmuż), cytrusy (pomarańcza, grejpfrut), papryka czerwona czy owoce jagodowe (truskawki, czarne porzeczki, poziomki).
- Luteina i zeaksantyna
To związki należące do karotenoidów, które zapobiegają uszkodzeniom wzroku. Luteina działa jak filtr, zabezpiecza oko przed szkodliwym działaniem promieni UVA i UVB. Zeaksantyna chroni przed falami światła niebieskiego. Ich źródła to np. jarmuż, szpinak, brokuły, zielony groszek lub żółtko jaja.
- Witamina B
Witaminy z grupy B wspomagają pracę nerwu wzrokowego, łagodzą objawy zmęczenia oczu i poprawiają ostrość wzroku. Wśród nich na szczególną uwagę zasługuje witamina B1 Jej niedobór powoduje zaburzenia widzenia. Ważna jest także witamina B2, której zbyt mała ilość w jest przyczyną obniżenia jakości widzenia i łzawienia oczu. Dobrym źródłem tych witamin są np. produkty zbożowe i suche nasiona roślina strączkowych.
Każdy organ, by odpowiednio funkcjonował potrzebuje wielu składników odżywczych, które wpływają na jego kondycję. Tak więc, aby pomóc oczom, warto pamiętać o zapewnieniu w diecie odpowiedniej ilości witaminy A, E, C, B oraz kwasów omega 3.
Żródła:
Stroniawska-Woźniak M, Cichocka A. Jaskra [w:] Jarosz M (red.) Praktyczny podręcznik dietetyki. Instytut Żywności i Żywienia; Warszawa 2012.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6771137/pdf/nutrients-11-02123.pdf
https://www.healthline.com/health/eye-health/best-foods-for-eyes
