Posiadanie silnego systemu odpornościowego jest niezbędne, aby w pełni cieszyć się zdrowiem na co dzień. Zima to idealny moment, aby zadbać o swoją odporność. Oprócz aktywności fizycznej, odpowiedniej podaży płynów, dostatecznej ilości odpoczynku i snu, bardzo ważny jest sposób odżywiania, który pomaga nam ją wzmacniać. Należy jednak pamiętać o tym, że nasz układ odpornościowy budujemy latami. Wybory żywieniowe, których dokonujemy każdego dnia, wpływają na to, w jakiej jest on kondycji.
Układ odpornościowy potrzebuje wielu mikroelementów, w tym witamin: A, D, C, E, B6 i B12, kwasu foliowego oraz pierwiastków: cynku, żelaza, miedzi, magnezu i selenu, które odgrywają istotną rolę na każdym etapie odpowiedzi immunologicznej. Pewne produkty żywnościowe zawierają substancje stymulujące odporność organizmu. Ich działanie polega m.in. na zwiększeniu ilości wytwarzanych przeciwciał i leukocytów oraz pobudzaniu do pracy makrofagów, czyli komórek zdolnych do niszczenia ciał obcych. Składniki „aktywujące” naszą odporność są dostępne w wielu produktach spożywczych, takich jak:
WARZYWA I OWOCE, czyli produkty bogate w witaminę C: dzika róża, acerola, brukselka, kiwi, cytryna, grejpfrut czy pomarańcza, natka pietruszki, papryka oraz ß-karoten: marchewka, dynia, pomidor, jarmuż, szpinak, morela, melon oraz śliwki.
WARZYWA CEBULOWE jako źródło organicznych związków siarki. Są to warzywa takie jak: cebula, czosnek, por i szczypiorek. Poza związkami siarkowymi zawierają̨ one także witaminy: A, C, E a także cenne witaminy z grupy B. Warto podkreślić, że czosnek i cebula zawierają̨ fitoncydy, które wykazują̨ działanie bakteriobójcze i grzybobójcze.
KISZONKI zawierają w sobie kwas mlekowy, który stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych.
FERMENTOWANE PRODUKTY MLECZNE zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów i stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Są to produkty takie jak: jogurt, kefir oraz maślanka.
PRODUKTY BOGATE W KWASY OMEGA-3 wzmacniają układ immunologiczny i chronią przed infekcjami. Ich źródłem: są tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, makrela, śledzie, tuńczyk), orzechy włoskie oraz siemię lniane.
PRODUKTY BOGATE W WITAMINĘ D3 takie jak: tran oraz tłuste morskie ryby.
PRODUKTY BOGATE W CYNK, których niedobór zwiększa podatność na infekcje. Dobrym źródłem cynku jest czerwone mięso (wołowina), pestki dyni, płatki owsiane oraz sezam.
PRZYPRAWY I ZIOŁA wspierają układ odpornościowy, między innymi: kurkuma, imbir, oregano, kozieradka, goździki, kardamon oraz cynamon.
WODA wspomaga proces trawienia, ułatwia rozkład pokarmu i pomaga organizmowi skuteczniej wchłaniać niezbędne składniki odżywcze. To właśnie w niej rozpuszczalne są witaminy z grupy B oraz witamina C, czyli fundamentalne składniki budujące naszą odporność.
Osoby, które dbają o swoją odporność na co dzień, rzadziej zapadają na infekcje niż osoby, które wspierają swoją odporność dopiero po wystąpieniu objawów chorobowych. Dlatego tak ważne jest to, jak skomponowana będzie Twoja dieta. W okresie zimowym należy zwrócić szczególną uwagę na wymienione powyżej produkty.
BIBLIOGRAFIA:
Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients 2020, 12(1): 236.
Jankowska K., & Suszczewicz N. Naturalne metody wspomagania odporności w walce z koronawirusem. Wiedza Medyczna. 2020, 46-64.
Rondanelli M, Miccono A, Lamburghini S, et al. Self-Care for Common Colds: The Pivotal Role of Vitamin D, Vitamin C, Zinc, and Echinacea in Three Main Immune Interactive Clusters (Physical Barriers, Innate and Adaptive Immunity) Involved during an Episode of Common Colds-Practical Advice on Dosages and on the Time to Take These Nutrients/Botanicals in order to Prevent or Treat Common Colds. Evid Based Complement Alternat Med. 2018, 2018: 5813095. https://doi.org/10.1155/2018/5813095
